Hoje falaremos de como determinar o ritmo ideal para a maratona e algumas dicas a respeito de treinamento para os maratonista.
Semana passada, no artigo dedicado à correr mais rápido a maratona, abordamos alguns pontos importantes que influenciam sua performance na maratona: a alimentação pré-prova, a alimentação (ou suplementação) durante a prova e a escolha da estratégia ideal de prova.
Crie metas reais:
Talvez o maior erro dos maratonistas seja querer correr a maratona em um ritmo além de suas possibilidades. Em uma pesquisa, vários maratonistas foram entrevistados, antes da prova, a respeito do tempo que iriam fazer na maratona. Descobriu-se que 80% dos entrevistados afirmaram que fariam um tempo inferior ao que realmente fizeram na prova.
Como abordamos no artigo passado a melhor forma de correr uma maratona é tentar manter um ritmo constante durante toda a prova. Por isso é importante saber o seu ritmo ideal, para que você não exagere principalmente no começo da prova.
Saiba o seu ritmo para maratona:
42,195km é uma distância extrema que requer preparação e experiência. Costumo dizer que para um maratonista começar a entender a prova são necessárias pelo menos 3 tentativas, pois acho que é o número de provas que o corredor precisa para poder vivenciar a realidade da corrida.
De um modo geral a maioria dos maratonistas corre a maratona ligeiramente abaixo do seu Limiar Anaeróbio, e esse deve ser o parâmetro a ser conhecido.
Existem algumas formas de determinar o seu Limiar Anaeróbio. E os métodos variam de testes de laboratório até testes indiretos. Apesar dos testes em laboratórios serem mais precisos, eles são mais caros e não são acessíveis à todos, mas caso você tenha condições de fazer o teste em um laboratório, faça.
Uma vez determinado o seu Limair Anaeróbio, e por consequência sua velocidade correspondente ao limiar, usaremos essa velocidade como referência para a sua maratona. O ideal é que sua velocidade de prova seja algo entre o Lan e 95% da velocidade do Lan.
Para aqueles que não tem condições de fazer um teste em laboratório, aqui vai a dica da Viiva Assessoria Esportiva. Tudo que você precisará para o teste é de um frequencímetro e de um percurso de 10km sem muitas subidas.
Para maior efetividade do teste, descanse de 1-2 dias antes do teste. Corra o percurso de 10km (se for uma prova melhor) e anote o seu tempo final de prova e sua frequência média durante a prova.
Agora basta clicar no link abaixo e preencher a planilha criada pelo espírito outdoor com sua idade e com os dados obtidos nos 10km e voilá, a planilha calcula automaticamente o seu ritmo ideal para a maratona.
Planilha pace Maratona
A planilha pode ser baixada ou você pode apenas usá-la preenchendo seus dados.
Obs.: O download da planilha é gratuito, uma cortesia a nossos leitores. Entretanto se você gostar da planilha e quiser retribuir, pode nos ajudar divulgando o Espírito Outdoor aos seus contatos no Facebook ou no Twitter.
Dicas de treinamento para Maratona
Acostume-se ao ritmo proposto:
O treino mais específico para o maratonista deve ser o treino de ritmo de prova. Durante as 8 semanas que antecedem a maratona, faça algumas corridas longas (20-25km) no ritmo almejado para a prova. Esses treinos te permitirão se familiarizar com o ritmo de prova e fazer com que você se sinta confortável nessa velocidade
Engane o seu corpo:
Devido à natureza da corrida dificilmente um maratonista faz um treino longo na distância da prova, ao contrário de outros esportes como o ciclismo e a natação onde os atletas comumente treinam distâncias superiores a da sua prova alvo. Isso porque a maratona causa muito desgaste ao organismo e correr 42km exigiria muito tempo de recuperação até que o seu organismo estivesse recuperado para retomar o treino normal. Assim um treino de 42km seria improdutivo pois interromperia a sequência de treinos do atleta.
Normalmente o ápice do treino de um maratonista é em torno de 80% da distância da prova, ou os famosos 32km. Essa distância garante que o organismo consiga abosorver os treinos sem exigir tanto tempo de recuperação o que possibilita a continuidade do treinamento e assim a preparação para a maratona.
Porém existem outras formas de submeter-se aos treinos longos sem desgastar excessivamente seu organismo. Uma idéia é fazer como os triatletas, realizar treinos de transição. Ao invés de correr por 3h, o que desgastaria muito o seu organismo, faça 1h de ciclismo ou caminhada e depois complete o restante do treino correndo no seu ritmo de prova.
Dessa forma, você garante um treino de determinado tempo, treina o ritmo de prova, mas não desgasta tanto o seu organismo, pois a primeira hora de treino foi realizada em uma modalidade que não agride tanto o organismo.
Bons treinos!
Comentários
11 respostas para “Como saber o pace ideal para maratona”
Parabéns por um artigo muito bom também!
PS: Se quiseres posso-te fazer um formulário para o cálculo do LAn em html+javascript para colocares numa página do teu blog.
Obrigado pelos elogios. E quanto à sua oferta, eu ficaria muito grato se você pudesse fazer isso.
Grande Abraço,
Parabéns pelos dois artigos, realmente são muito elucidativos. Eu já corri algumas meia maratona e este ano vou encarar a primeira maratona (a de SP) e confesso que tenho medo de quebrar no meio da prova. Eu preenchi a planilha e anotei o resultado (9,43 e 9,13) porém não entendi como aplica-lo no meu ritmo de corrida. Nos 10k eu corro num ritmo de 4,8 min/km (termino os 10k em 48 min). Preciso de ajuda p/ entender este resultado. Obrigado e parabéns.
Eduardo, fico feliz que você tenha gostado dos artigos.
Quato à sua dúvida é o seguinte. Você disse que corre os 10km em 48min, isso dá uma média de 12,5km/h ou 4,8min/km que nada mais é que 4’48″/km.
No caso dos resultados obtidos isso éuma faixa de ritmo, o ideal baseado no seu rendimento é que você corra a maratona numa velodicade entre 9,13 ou 9,4km/h, o que, quando calculamos o ritmo dá algo entre 6’23″e 6’34″/km.
Espero ter ajudado!
Abraçao,
[…] Com a proximidade da Maratona de São Paulo 2011, decidi escrever uma série de 2 artigos para que os maratonistas consigam otimizar seu desempenho na prova (Leia também Como correr dua melhor maratona – Parte 2/2). […]
Bom dia! Tenho minha primeira maratona para 3h48m e a outra 3h54m (com uma meia maratona no dia anterior – Goofys) e ainda tenho 3 maratonas em torno de 4h17m – IRONMAN. Vou participar maratona de Buenos Aires e acredito que tenho capacidade para fechar 3h40. Você teria dicas para conseguir conquistar esta meta!!! Estou retornando os treinos agora, após ter feito o ironman em maio. Obrigada, abraço Rita
Rita, minhas dicas são:
Prestar atenção ao pacing da prova, normalmente as maratonas são estragadas nos primeiros 10km; Faça um polimento pra prova e o principal, procure um bom treinador!
Se c tiver interes tenho uma empresa de assessoria esportiva (outdoorassessoria.com.br).
Obrigado pela visita!
Sou triatleta e gostaria de saber como me preparar para uma maratona sem deixar de lado os treinos de bike e natação? Desde já obrigado
Richard, ótima pergunta.
Isso é comum a muitos triatletas, pois muitos usam as maratonas como parte da preparação de um ironman ( o que eu não acho legal).
Se esse for o seu caso, tente encaixar a maratona num bloco de treino com ênfase em corrida.
Outros atletas preferem fazer, competir triathlon em parte do ano (geralmente primavera ou verão) e parte outros esportes.
Em ambos os casos é necessário, diminuir um pouco o volume nas outras modalidades para poder acomodar o aumento dos treinos de corrida.
No primeiro caso, não é recomendado parar de treinar as outras modalidades, já no segundo, é possível até que o atleta deixe de fazer alguma modalidade enquanto se dedica às corridas, e retomar os treinos depois da maratona.
O ideal é analisar qual o seu caso e fazer o planejamento de forma cuidadosa. Converse com o seu treinador sobre isso.
Caso não tenha treinador, ofereço esse tipo de serviço em http://viivaassessoria.com
Legal, parabéns ao autor da página.
[…] E embora eu já tenha discutido isso outras vezes (Veja Dicas para melhorar o seu pace e Como correr sua melhor maratona), a estratégia não é tão fácil de ser implementada por alguns com a ansiedade da prova. O […]